Kreatin biverkningar — Vad stämmer och vad är myter? 2026
Kreatin är det mest välstuderade kosttillskottet inom idrott — med över 500 publicerade studier. Trots detta lever ett antal myter kvar om farliga biverkningar. Den här guiden reder ut vad forskningen faktiskt säger om kreatin och biverkningar — och separerar fakta från skrämselpropaganda.
Myt: Kreatin orsakar håravfall
"Kreatin gör att man tappar håret"
En enda studie från 2009 på rugbyspelare visade ökade DHT-nivåer (dihydrotestosteron) under en laddningsfas. DHT är kopplat till genetisk håravfall. Men: inga studier har visat att kreatin faktiskt orsakar ökad håravfall. Studien har inte replikerats, och DHT-ökningen normaliserades. Slutsats: ingen bekräftad koppling till håravfall.
Myt: Kreatin skadar njurarna
"Kreatin är dåligt för njurarna"
Kreatin ökar utsöndringen av kreatinin — ett ämne som mäts vid njurtester. Det kan se ut som en försämrad njurfunktion på ett blodprov, men är ett oskyldigt biprodukt av kreatinmetabolism. Studier på friska individer som supplementerat kreatin i upp till 5 år visar inga negativa njureffekter. Viktigt undantag: vid befintlig njursjukdom bör kreatin användas med försiktighet och läkarkonsultation.
Myt: Kreatin gör dig uppblåst
"Kreatin orsakar vätskeinlagring och uppblåsthet"
Kreatin ökar vätskehalten inuti muskelcellerna (intracellulärt vatten). Det ger en fylligare, hårdare muskelmassa — inte subkutan uppblåsthet (vatten under huden). Viktökning på 0,5–2 kg de första veckorna är normalt och är muskelvatten, inte fett. Maguppsvällning kan förekomma vid för hög dos — dela upp dosen för att undvika.
Myt: Kreatin orsakar muskelkramper
"Kreatin ger muskelkramper"
Studier visar faktiskt att kreatin kan minska risken för muskelkramper och skador. En studie på college-idrottare visade signifikant färre krampfall hos de som tog kreatin jämfört med placebo. Teorin är att kreatinets förbättrade hydreringsstatus i muskler skyddar mot kramper.
Myt: Kreatin är ett anabolt steroider
"Kreatin är typ av steroid"
Kreatin är ett naturligt ämne som produceras av kroppen och finns i kött och fisk. Det är varken ett steroider, hormon eller läkemedel. Kreatin är lagligt, godkänt av WADA (World Anti-Doping Agency) och konsumeras av professionella idrottare på alla nivåer.
Faktiska (milda) biverkningar att känna till
Det finns ett par verkliga och milda biverkningar som kan förekomma:
- Magbesvär/diarré: vanligast under laddningsfas med höga doser. Lösning: dela upp dosen, ta med mat
- Viktökning: 0,5–2 kg av intramuskulärt vatten. Ofarligt och önskat för de flesta
- Ökad törstkänsla: drick mer vatten när du tar kreatin — kroppens behov ökar något
Säkerhetsprofil — vad forskningen konkluderar
International Society of Sports Nutrition (ISSN) har i upprepade positionspapper fastslagit att kreatinmonohydrat vid rekommenderade doser är säkert för friska individer att ta långsiktigt. Det är det enda kosttillskott utöver koffein som ISSN ger denna starka rekommendation.
Priser uppdaterade dagligen från 11 svenska butiker
Jämför aktuella kreatinpriser på SuppsKollen →FAQ — Vanliga frågor
Orsakar kreatin håravfall?
Det finns ingen bekräftad koppling mellan kreatin och håravfall. En liten studie från 2009 visade ökade DHT-nivåer under laddningsfas, men inga studier har visat faktisk ökad håravfall av kreatinsupplementering.
Skadar kreatin njurarna?
Hos friska individer är kreatin säkert för njurarna vid rekommenderade doser. Studier på upp till 5 år av kontinuerlig kreatinsupplementering visar inga negativa njureffekter. Kreatin ökar kreatininutsöndringen vilket kan se ut som en njurmarkör, men det är oskyldigt.
Gör kreatin en uppblåst?
Kreatin ökar vattenhalten inuti muskelcellerna (intracellulärt vatten), inte subkutant (under huden). Det ger en fylligare muskelmassa men inte uppblåsthet under huden. Viktökning på 0,5–2 kg de första veckorna är normalt.
Se även: Hur mycket kreatin per dag? · Kreatin laddningsfas guide · Jämför kreatin