Magnesium glycinat vs citrat — Skillnader och vilket ska man välja 2026
Magnesium är ett av de viktigaste mineralerna för muskel- och nervfunktion — och bristen är vanlig i Sverige, speciellt bland aktiva. Men i butikerna möts du av en uppsjö av former: glycinat, citrat, oxid, malat, taurat. Vilken är bäst? Den här guiden fokuserar på de två populäraste alternativen: magnesium glycinat och magnesium citrat.
Varför spelar formen roll?
Magnesium absorberas av kroppen i varierande grad beroende på vilken molekyl mineralet är bundet till. Absorptionsgraden avgör hur mycket av dosen som faktiskt når blodomloppet och kan utnyttjas av kroppen. De vanligaste formerna och deras ungefärliga absorption:
| Form | Absorption | Bäst för |
|---|---|---|
| Magnesiumoxid | ~4% | Laxerande effekt, billigast |
| Magnesiumcitrat | ~30% | Generell brist, förstoppning |
| Magnesiumglycinat SÖMN/AVSLAPPNING | ~25–35% | Sömn, stress, känslig mage |
| Magnesiummalat | ~25–35% | Trötthet, fibromyalgi |
| Magnesiumtaurat | ~25% | Hjärta, nervhälsa |
| Magnesiumthreonat | ~25% | Kognitiv funktion, hjärna |
Magnesiumcitrat — det allmänna valet
Magnesiumcitrat är bundet till citronsyra och har god biotillgänglighet — ca 30% absorption, jämfört med oxids 4%. Det är det populäraste alternativet för att behandla magnesiumbrist och finns i de flesta svenska apoteks- och kosttillskottssortiment.
Fördelar med citrat:
- God biotillgänglighet
- Väl studerat med bred evidens
- Mild laxerande effekt — bra för förstoppning
- Lägre pris än glycinat
- Finns i både tabletter och pulverform
Nackdelar: Den laxerande effekten kan vara oönskad vid höga doser. Inte lika skonsamt mot magen som glycinat vid känslig mage.
Magnesiumglycinat — för sömn och avslappning
Magnesiumglycinat är bundet till glycin — en aminosyra med lugnande och sömnfrämjande egenskaper. Kombinationen är populär bland dem som tar magnesium för bättre sömn, stresshantering och avslappning av muskler.
Fördelar med glycinat:
- Skonsamt mot magen — minimal laxerande effekt
- Glycin bidrar till förbättrad sömnkvalitet
- God biotillgänglighet (liknande citrat)
- Passar känsliga magar
- Populär nattlig dos
Nackdelar: Dyrare än citrat. Lägre magnesiummängd per kapsel (glycin är tung molekyl, ger lägre Mg-innehåll per mg produkt).
Vilket ska du välja?
Valet beror på ditt primära syfte:
- Sömn, stress, avslappning: → Magnesiumglycinat, helst på kvällen
- Generell magnesiumbrist, aktiva muskler: → Magnesiumcitrat, bra pris-prestanda
- Förstoppning: → Magnesiumcitrat — har dokumenterad effekt
- Känslig mage: → Magnesiumglycinat — skonsamt
- Kognitiv funktion: → Magnesiumthreonat — kan passera blod-hjärnbarriären
- Budget: → Magnesiumcitrat ger mest magnesium per krona
Priser på magnesium i Sverige
Priserna varierar kraftigt beroende på form och märke:
- Magnesiumoxid: billigaste alternativet, men sämst absorption
- Magnesiumcitrat: typiskt 0,40–1,20 kr per kapsel hos svenska butiker
- Magnesiumglycinat: typiskt 0,80–2,50 kr per kapsel — premiumsegment
SuppsKollen jämför magnesiumpriser dagligen från 11 svenska butiker. Välj ett märke med transparent deklaration som anger exakt form och mängd elementärt magnesium per dos.
Rekommenderad daglig dos magnesium
Nordiska näringsdrekommendationer (NNR) anger 280–300 mg magnesium per dag för vuxna. Aktiva individer kan ha behov upp till 400 mg. Vanliga doser i tillägg är 100–400 mg per dag. Ta aldrig mer än 350 mg elementärt magnesium per dos utan läkarråd — höga doser kan ge diarré.
Priser uppdaterade dagligen från 11 svenska butiker
Jämför aktuella magnesiumpriser på SuppsKollen →FAQ — Vanliga frågor
Vad är skillnaden mellan magnesium glycinat och citrat?
Magnesium glycinat är bundet till glycin (en aminosyra) och är känt för hög absorption och skonsamt för magen. Magnesiumcitrat är bundet till citronsyra, har god absorption och en lätt laxerande effekt — vanligt för personer med förstoppning.
Vilket magnesium är bäst för sömn?
Magnesium glycinat är det populäraste valet för sömn. Glycin har i sig sömnfrämjande egenskaper och kombinationen med magnesium gör glycinatformen till det ledande valet för sömn och avslappning.
Vilket magnesium absorberas bäst?
Magnesiumoxid absorberas sämst (~4%). Magnesiumcitrat, glycinat, malat och taurat absorberas alla bättre — typiskt 20–40% absorption. Glycinat och malat anses ha bland den högsta biotillgängligheten med minst GI-biverkningar.
Se även: Magnesiumformer jämförelse · Bästa magnesium 2026 · Vitaminer och mineraler